[김정학의 코칭스토리]

|● 자기관찰이 행동을 변화시킨다! ●|

서기 1404년 음력 2월 8일, 조선의 3대 임금 태종 이방원은 노루 사냥을 나갑니다. 그는 활을 메고 말을 달리다가 그만 말에서 떨어지고 맙니다. 다치지는 않았지만 몹시 창피했는지 주위를 돌아보며 “사관(史官)이 알게 하지 말라”라고 명령합니다. 그런데 우리가 이 사실을 알 수 있는 이유는 사관이 왕의 이 꼴 사나운 이야기를 실록에 그대로 남겼기 때문입니다.

형제와 피 튀기는 권력투쟁을 벌인 냉혹한 군주가 고작 사관의 눈과 귀를 두려워하는 것이 사람의 마음입니다. 재미있게도 사람은 타인의 시선 뿐만 아니라 자기 스스로의 눈길도 두려워 합니다.

많은 학생들이 책상 앞에 자기 나름의 목표나 구호를 써붙이곤 합니다. 그런데 이 구호만으로는 아무 것도 이룰 수 없습니다. 자신의 현실을 파악하고 목표를 이루기 위해 무엇이 필요한지 알아야 합니다. 삶의 변화는 관찰에서 시작됩니다. 이것을 자기 관찰(self-observation)이라고 합니다. 자기 관찰이 축적 되어야 그 다음에 무엇을 어떻게 해야 할지도 알 수 있습니다.

관찰을 잘 활용하면 그것만으로도 행동을 바꿀 수 있습니다. 스스로 자신을 관찰하기만 해도 자기관리는 훨씬 쉬워집니다. 이렇게 관찰로 사람의 행동이 바뀌는 것을 반동성(reactivity)이라고 합니다. 방에다 거울이나 비디오 카메라를 두면 누가 보지 않아도 사람들은 일이나 공부를 더 열심히 하고 더 도덕적으로 행동하려는 경향이 있는 것처럼 말입니다. 

●자기 관찰 방법

자기관찰은 그 자체로도 행동을 바르게 하는 효과가 있습니다. 또한 관찰을 토대로 계획을 세우고 행동을 변화시킬 수 있게 해주기 때문에 아무 것도 하지 않아도 일단 관찰을 해야 합니다. 공부하는 시간이 부족한 것 같아 걱정이면 일단 다른 생각은 하지 말고 하루에 공부를 얼마나 하는지만 매일 적어보는 것입니다. 이것만 꾸준히 하더라도 큰 변화의 출발이 될 수 있습니다.

일단 그때그때 관찰하고 기록해야 합니다. 방학 숙제처럼 한 번에 몰아서 하려면 지겹기도 하거니와 정확하지도 않습니다. 작은 수첩을 가지고 다니거나, 기록하기 좋은 장소에 기록판을 두면 좋습니다. 공부 시간을 관찰해서 기록하려면 책상 앞에 수첩을 놓아두면 됩니다.

이런 자기관찰 기록은 자기통제의 기초입니다. 해보면 꽤 재미있기도 하지만 잊어버리거나 중간에 그만둘 수도 있습니다. 그럴 때는 다른 사람에게 틈틈이 확인 받는 식으로 도움을 받을 수도 있습니다. 중요한 것은 행동한 사실 그대로 적는 것입니다. 

●'나'를 알아가기

자기관찰을 할 때는 한동안은 기록만 하고 아무 것도 하지 않는 것이 좋습니다. 일단 기록 자체가 의지력을 깎아 먹기 때문입니다. 습관이 붙을 때까지는 기록 외에는 욕심을 내서는 안 됩니다. 어느 날은 평소보다 이상하게 공부가 잘 되는 날이 있고, 안 되는 날도 있습니다. 그렇기 때문에 일정 기간 동안은 관찰을 해야 자신이 얼마나 공부를 하는지 등등에 대해 믿을 만한 기록을 얻을 수 있습니다.

이렇게 얻은 기록으로 기준선(baseline)을 잡는 것입니다.기록을 쌓아가면서 하루에 한 번, 일주일에 한 번 기록을 정리하고 분석을 합니다. 쓸데없이 허비하는 시간은 언제인지, 바람직한 결과를 도출해내기 위하여 해야할 일은 무엇인지 찾아보는 것입니다.

컴퓨터 게임을 하는 시간을 줄이는 것이 목표라고 해봅시다. 그러면 일주일은 마음 편히 게임을 하고 대신 게임을 할 때마다 기록만 해두는 것입니다. 기록을 분석해보니 집에 오자마자 컴퓨터부터 켜는 것이 문제라는 생각이 들었습니다. 그렇다면 컴퓨터를 조금이라도 늦게 켜면 게임을 그만큼 덜 할 수 있을 것입니다.

자기관찰을 잘 하면 현실적으로 목표치를 잡는 데 쓸 수도 있습니다. 하루에 혼자 공부하는 시간이 평균 1시간이라면 10분이나 20분 더 공부하는 것을 목표로 잡는 것입니다. 학생들은 흔히 책 하나를 며칠 안에 끝내겠다며 비현실적인 계획을 세우는 경우가 많습니다. 이런 계획은 잘 지켜지지 않습니다. 공부를 안 하던 사람이 갑자기 하루 종일 책상 앞에 붙어있게 되지는 않기 때문입니다. 

●계획-시행착오 극복하기

자기관찰로 자기 행동에 대한 이해가 충분히 쌓이면 계획을 세웁니다. 일단 계획에는 목표와 목표에 도달하기 위한 과정이 분명해야 합니다. 이런 과정은 자기관찰을 통해 축적된 정보에 토대를 두어야 합니다. 하지만 여전히 계획에 오류와 과장이 들어가기 마련이므로 자기관찰을 통해 계획을 수정할 수 있도록 짜야 합니다.

행동은 조건의 결과물입니다. 의지력은 제한된 자원이기 때문에 최소한으로 활용해야 합니다. 바람직한 행동을 하려면 의지를 발휘할 것이 아니라 그런 행동을 할 수 밖에 없도록 조건을 만들어야 합니다. 야식을 줄이고 싶거든 냉장고를 먼저 비워야 합니다.

어느 하루 공부를 충분히 하지 못하거나 시험을 잘 못 봤다고 자포자기 하고 놀아버리면 계속 놀게 됩니다. 그럴 때는 이 모든 것이 조건의 결과물이고, 어느 것도 그렇게 간단히 바뀌지 않는다는 것을 기억할 필요가 있습니다. 공부가 잘 안 된다면 왜 안 되는지 파악해서 해결책을 찾아내면 됩니다. 결국 변화는 자기관찰이 시작이면서 끝입니다.

변화하고 싶다면 책상 앞에 거창한 구호 대신 자기를 관찰하기 위한 수첩을 펼쳐놓으면 좋지 않을까요. 오늘부터 자기관찰을 시작해보는 것입니다. 자신의 모습을 냉철하게 인식하는 것이 자기관찰의 목적이고 변화의 시작입니다. 내 삶에 작은 성취감을 쌓아서 큰 성공으로 이끄는 기초 역시 자기 관찰을 통해 시작됩니다. 플래너에 꼬박 꼬박 모든 활동을 기록하는 여러분을 응원합니다.